"Me quedo con hambre en la cena, ¿qué puedo hacer?"

Madrid

Acabo de comprar y leer con entusiasmo los libros de Ángela. Tengo 61 años, 30 kg de sobrepeso y estoy en proceso de hacer un cambio en mi vida con respecto a la alimentación. Estoy en la fase inicial y mi pregunta es… ¿puedo comer frutos rojos o piña con el yogurt? ¡Gracias y un saludo!

Sí, porque el yogurt tiene tanto hidrato como proteína. Lo ideal sería que fuera natural y que llevara fruta, sí, aunque tampoco demasiada para que no termine teniendo muchos más hidratos que proteína. La piña y los frutos rojos son una buena opción (también la pera, la manzana o las fresas, por ejemplo), sin embargo sería bueno evitar otras de carga glucémica mucho más alta como el plátano, el mango, el higo, la chirimoya, la papaya o el melón.

Este año me toca preparar oposiciones y me gustaría que hablarais de la alimentación enfocada a estas situaciones. Para mantenerse despierto, evitar el picoteo por estrés... ¡Gracias!

Lo más importante es llevar un orden y ser organizad@ con los horarios de las comidas. No tener a mano dulces o chucherías para picar (no contribuyen a la disminución del estrés aunque lo parezca) y eliminar por completo los refrescos azucarados para mantenerse despierto. Mejor opción que los refrescos serían el té o el café, pero sin abusar de ellos. La clave es alimentarse bien (nutrirse, como siempre decimos) porque de esta manera el cuerpo tendrá energía durante todo el día.

Estoy acabando la fase de bajada de peso y me surgen dudas con la cena: me cuesta mucho limitarme tan sólo a la proteína, teniendo que complementarla en ocasiones con fiambre ligero para quedarme saciado. Otra duda son los lácteos: ¿puedo cenar queso fresco? ¿Puedo tomarme un yogur, o eso son hidratos?

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Los lácteos tienen hidratos y proteína, por lo que no provocan un pico de insulina y son una buena opción. Cenar únicamente proteína está únicamente recomendado para la primera fase de pérdida de peso. Una buena opción para complementar si te quedas con hambre son las latas de mar, como mejillones, o algo de marisco. El embutido también podría ser, pero evita todos los envasados y procesados: es mejor comprarlos naturales o incluso hacerlos en casa (pechuga de pavo o pollo a la sal, por ejemplo).

¿Qué sentido tiene lo de ingerir hidratos y proteínas al mismo tiempo? ¿Qué proporción de hidratos y proteínas es aconsejable combinar? Y pone un ejemplo: ¿hace el mismo efecto comerse un plato de tallarines con una loncha de jamón york que con una pechuga de pollo entera?

Cuando ingerimos hidrato de carbono, se filtra a nuestro torriente sanguíneo y el pancreas segrega insulina para normalizar los niveles de glucosa en sangre. Esa insulina va al hígado, al músculo y, si sigue habiendo, se activa el proceso llamado "lipogénesis": ese hidrato de carbono se convierte en grasa. Pero cuando ingerimos hidrato y proteína esto ocurre con menor frecuencia.

¿Durante el embarazo hay que comer “por dos” o variar la proporción de hidratos-proteína?

No hay que comer por dos pero sí hay que comer dos veces mejor: alimentos de calidad, de todo tipo, etc. Pero no hay que multiplicar por dos o tres la cantidad de comida.

Si el café con leche de la mañana va directo al intestino y genera un pico de insulina, ¿por qué lo recomiendas en ayunas a diferencia de otros líquidos? ¿La sopa se debe tomar después de sólido?

Porque los lácteos tienen tanto hidrato como proteína. Por lo tanto un café tiene hidrato y proteína, de manera que no provoca un pico de insulina como sí lo haría un zumo de frutas (todo hidrato). En cuanto a la sopa, no tiene por qué tomarse obligatoriamente acompañada de un sólido, aunque la enriqueceríamos mucho completándola con proteína como pequeños trocitos de huevo o jamón.

"Pensaba que el sushi era el alimento ideal (ya que combina las grasas y proteínas del pescado con los hidratos del arroz y las verduras que lo acompañen) pero he leído que es un alimento con un alto índice glucémico y eso me ha dejado descolocado…"

Es verdad que la combinación nutricional del sushi es muy buena, sólo tiene dos problemas. El primero es que al arroz, una vez cocido, se le añade azúcar para darle textura y poder moldearlo de acuerdo a la forma del sushi. ¿El segundo? Que por lo general una pieza de sushi contiene más arroz que pescado. El resultado es un plato con una carga glucémica alta. La mejor opción es el sashimi, ya que es sólo pescado.

"¿Qué hay de bueno o malo en beberse una caña cada día? ¿Cómo afecta eso a la dieta si en realidad la cerveza no tiene muchas calorías?" 

La cerveza es un hidrato de carbono líquido, por lo que pasa muy rápido al torrente sanguíneo. El problema es que detiene la utilización de las grasas y los hidratos de carbono como combustible. Y en cuanto a las calorías: sí, son pocas, pero son calorías vacías que no nos están aportando ningún nutriente. No pasa nada por tomarnos una caña de vez en cuando, ¡pero no todos los días! Y si no te puedes resistir, elige siempre acompañarla de una proteína de calidad, como un aperitivo de jamón.

"¿Qué puedo desayunar cuando hago deporte a primera hora de la mañana? Por ejemplo, si salgo a correr: ¿voy con el estómago vacío o como algo antes? ¿Qué debería ser ese algo y con qué debería completarlo a la vuelta?" 

Prohibido salir a hacer deporte con el estómago vacío. ¿Por qué? Porque si no tomamos una pequeña porción de alimento antes, corremos el riesgo de que el cuerpo use nuestra masa muscular como combustible y se ralentice nuestro metabolismo, y esto es justo lo que no queremos cuando hacemos deporte. Lo ideal es tomar algo ligero que combine hidrato y proteína: un yogur enriquecido en proteína, por ejemplo, o una tostada con jamón. Después del ejercicio ya podemos desayunar como normalmente.