El decálogo de un embarazo fit

Valencia

Existe la creencia popular de que un embarazo sano es un embarazo “tranquilo”, ese que lleva de la mano la inactividad física. Pero, afortunadamente, está dejando de ser así. Desde hace mucho tiempo se ha relacionado el buen embarazo y el parto sencillo con el ejercicio físico. En el siglo III a.C., por ejemplo, Aristóteles atribuyó ya los partos difíciles a un estilo de vida sedentario. Con el paso del tiempo, el vínculo entre ejercicio físico y embarazo ha ido evolucionando y adaptándose a lo que las investigaciones han ido descubriendo. En la actualidad existen muchos estudios que fundamentan la prescripción del ejercicio físico en las gestantes, asegurando mínimos riesgos y grandes beneficios.

El embarazo es un buen momento para cuidarse, que lleva de la mano la actividad física y la alimentación. Durante este periodo de la vida las mujeres sufren cambios hormonales, morfológicos y emocionales. Es una etapa personal en la que generalizar es arriesgado porque, como bien dicen los ginecólogos, “ningún embarazo es igual a otro”. El primer paso es el consentimiento del médico, el aliado de la embarazada durante este periodo de su vida. Una vez obtenido, la futura madre debe ser consciente de que su situación no es fisiológicamente la misma que antes del embarazo.

“Para aquellas mujeres en buen estado de salud y con un embarazo sin complicaciones y de bajo riesgo, hacer ejercicio debería ser más una obligación responsable que una “opción”, y para ello recomendamos ponerse siempre en manos de profesionales. Si no haces ejercicio no estarás haciendo todo lo mejor por ti y el bienestar de tu futuro hijo”, admite el profesor Guillermo Peña García-Orea, del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud (IICEFS), experto en ejercicio y embarazo. Con él hemos elaborado este decálogo que debe tener en cuenta toda futura madre que quiera hacer ejercicio.

1. Ten en cuenta que este periodo no es el momento para proponerse alcanzar grandes rendimientos, marcas o retos deportivos, sino para incorporar o mantener un estilo de vida saludable donde la práctica de ejercicio regular y de intensidad moderada es una piedra angular. Cuando la intensidad del ejercicio es moderada la investigación más reciente no ha podido constatar ningún efecto adverso sobre el desarrollo fetal y peso del neonato al nacer, la duración o tipo de parto, la prevalencia de abortos espontáneos, o el tiempo gestacional.
2. Si no hemos hecho ejercicio nunca… ¿El embarazo es el mejor momento para comenzar? Por precaución, algunas entidades médicas y profesionales desaconsejan comenzar a realizar ejercicio durante ese primer trimestre en mujeres previamente sedentarias, en espera de comprobar que la implantación haya procedido con éxito y que durante esas semanas no haya habido ninguna señal o amenaza de aborto. Por el contrario, una mujer que ya viniera practicando ejercicio regularmente con anterioridad a su embarazo es mucho menos probable que “hacer ejercicio” de intensidad moderada pudiera suponer un riesgo añadido a su estado.
3. Convéncete con los beneficios: mejora de la aptitud cardiorrespiratoria, menor incidencia de preeclampsia, hipertensión y diabetes gestacional, prevención de incontinencia urinaria y lumbalgia, mejor bienestar psicológico, mejor control de ganancia de peso gestacional y, en casos de diabetes gestacional, menor número de mujeres que requirieren insulina.
4. ¿Y beneficios para el futuro bebé? Lo que sabemos hasta la fecha es que los resultados de los estudios relacionados con la salud fetal, a nivel intrauterino, han mostrado que el ejercicio materno no tiene efectos perjudiciales, incluso en algunos parámetros los resultados son beneficiosos para los fetos de madres activas. Si hablamos de la futura salud del recién nacido de aquellas mujeres que realizaron ejercicio durante el embarazo existen algunos datos científicos que lo relacionan con una reducción de la prevalencia del riesgo de obesidad y diabetes infantil debidas a una mejor salud cardiovascular y metabólica, aunque pueden existir otras variables que lo explicaran.
5. Evita los ejercicios contraindicados. Pueden estar contraindicadas todas aquellas actividades físicas donde: 1) Exista un riesgo potencial de caída, pérdida del equilibrio o traumatismo abdominal (por ejemplo, deportes de nieve, deportes de contacto, deportes de equipo, deportes acrobáticos, o bicicleta de montaña); 2) Y relacionado con lo anterior, el entorno o la situación donde se desarrolle la actividad pueda ser imprevisible y cambiante sin dar opción a ser controlado y predecible (por ejemplo, deportes naúticos, deportes de aventura); 3) Sea muy difícil poder auto-dosificarse la intensidad del esfuerzo, a menudo debido a una situación que exige cambios repentinos del esfuerzo a realizar por el enfrentamiento contra un contrincante (por ejemplo, cualquier deporte de equipo); 4) Actividades donde se desarrollen bajo condiciones medioambientales extremas, como altas temperaturas, condiciones hiperbáricas, situaciones donde pueda existir una falta del suministro o disponibilidad de oxígeno (por ejemplo, submarinismo o senderismo en alta montaña); y por último 5) Aquellas que puedan exigir cambios bruscos de dirección en el desplazamiento, altas aceleraciones y/o alto impacto contra el suelo (por ejemplo, deportes de raqueta y de equipo, voleibol, etc.).
6. Ser runner y estar embarazada… ¿Es compatible? En principio, aquellas mujeres que practicaban el running con regularidad previamente a su embarazo, que estén en buena forma física, y que su embarazo sea de bajo riesgo podrían seguir corriendo hasta 3-4 veces por semana unos 30 minutos por sesión y hasta la semana 22-24 aproximadamente. Además, esta práctica debería realizarse para todos los casos dentro de unos rangos de intensidad entre moderado y algo-duro, es decir, aproximadamente entre el 50-80% de la frecuencia cardiaca de reserva. Como es obvio, la competición deportiva estaría desaconsejada durante todo el embarazo. Por el contrario, si una mujer no practicaba la carrera como modalidad habitual de ejercicio previamente al embarazo o tiene un suelo pélvico disfuncional y está en las primeras 8-10 semanas de la implantación del feto, son razones de sobra para desaconsejar la carrera.
7. Caminar y ejercicio en el agua, dos buenos aliados. Podemos realizar el mismo esfuerzo físico y esperar obtener los mismos beneficios corriendo que andando con una ligera pendiente en una cinta rodante o en una máquina elíptica, y de esta manera minimizar los riesgos.
8. ¿Podemos y debemos entrenar la fuerza durante el embarazo? Los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre la unidad materno-fetal han sido mucho menos investigados que los producidos por el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, lo que sabemos hasta la fecha es que este tipo de entrenamiento, si se realiza a intensidad moderada, es seguro y saludable para la madre, por lo que podemos afirmar que es una actividad altamente recomendable por los beneficios que puede conllevar (por ejemplo, prevenir la pérdida de masa muscular y ósea, mejorar el control glucémico, facilitar el parto y la recuperación posterior, y paliar el dolor músculo-esquelético).
9. Señales de alarma que nos obligarían a interrumpir inmediatamente cualquier tipo de ejercicio, como son el sangrado vaginal, los mareos, las contracciones uterinas dolorosas, la pérdida de líquido amniótico o el enrojecimiento de las pantorrillas, o cualquier incómoda sensación de fatiga excesiva. En algunos de esos casos además, sería recomendable acudir a la consulta del médico para valorar la situación y quedar tranquilos. Las sensaciones de la propia mujer suelen ser su mejor aliado.
10. No olvides el suelo pélvico… La necesidad del fortalecimiento del suelo pélvico durante y después del embarazo es lo único sobre lo que casi ningún especialista discrepa, ahora bien, únicamente los ejercicios de Kegel y algunos tratamientos conservadores alternativos han demostrado su eficacia, por lo que no debemos dejarnos llevar por productos del marketing que no gocen de suficiente respaldo científico.

** Sara Tabares es entrenador personal en Valencia y Directora de PERFORMA Entrenadores Personales

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