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Los ejercicios más peligrosos del gimnasio

Los vemos habitualmente en el gimnasio, mucha gente los hace, son ejercicios populares, pero... ¿ Son la mejor opción? Cualquier ejercicio está compuesto por la combinación sucesiva de numerosas acciones articulares. Cuando estos movimientos se realizan con riesgo de lesionar alguna de las estructurasanatómicas implicadas, se le conoce como acción articular desaconsejada.

Estos son algunos de los ejercicios que podrían producirnos daño un alto riesgo de lesión, sobre todo si se repiten de forma continuada:

  1. Crunch y sit ups. Los ejercicios más populares de fortalecimiento de la musculatura abdominal contemplan una serie de contraindicaciones que se centran en la columna lumbar. Se producen por la implicación de los músculos psoas e ilíaco en la flexión de cadera. Un psoas muy tonificado tiene una acción compresiva sobre la columna lumbar, aumentando las presiones intradiscales. Este fenómeno, junto al consecuente acortamiento del psoas por hipertonía muscular, está directamente asociado al padecimiento de dolores lumbares (Spring et al., 1992; Ibáñez et al., 1993). En los ejercicios de abdominales, flexiones completas de tronco pueden dañar nuestra columna lumbar, debido a que la activación principal no recae sobre los flexores de tronco (abdominales) sino sobre los flexores de cadera, el psoas y el ilíaco (Howley, 1995; López, 2000, López-Miñarro, 2009). Según investigadores como el profesor Heredia, el fortalecimiento de estos músculos tiene un efecto enormemente lesivo sobre el raquis lumbar, tales como: Aumento de las fuerzas compresivas sobre las vértebras; sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales y vértebras, que (aumento de la compresión del paquete vasculonervioso vertebral). Esto puede acabar lesionando los nervios raquídeos. Si quisiéramos trabajar esta zona, los puentes o planks (isométricos) podrían ser una opción más acertada y menos lesiva.
  2. Press y pull trasnuca: Provocan inestabilidad en el hombro, músculos como el supraespinoso y el subescapular sufren al pasar la barra por detrás de la cabeza (tenemos los hombros en abducción y rotación externa en un rango extremo). Mucha gente cuando los hace tiende a flexionar el cuello hacia delante. Además, son ejercicios que no realizamos en nuestro día a día.
  3. Remo al cuello: Podrían provocar pinzamientos en el supraespinoso. Este músculo ya suele lesionarse en deportes donde se trabaja con la mano por encima de la cabeza.
  4. Cualquier ejercicio o estiramiento que suponga rotación lumbar. Abdominales con rotación. Su peligro está en que al realizar el giro, mantenemos las piernas inmóviles y provocamos un impacto en las vértebras de la zona lumbar. La zona lumbar tiene poca movilidad y estos gestos la dañan, produciendo un “roce” entre los discos íntervertebrales que podría ser peligroso. El crunch con rotación aumenta el estrés mecánico sobre los discos y la degeneración al aumentar la presión sobre un punto concreto y rozar. También se ha demostrado que los estiramientos y ejercicios donde hay rotación lumbar manteniendo los hombros fijos y viceversa (bretzel) es especialmente peligroso (Sahrmann).La rotación lumbar de por si no es dañina. De hecho es parte fundamental de la mecánica al andar.
  5. Peso muerto y sentadilla completa. Estos ejercicios, si se ejecutan mal, podrían ser peligrosos para la zona lumbar. Según las características de tu anatomía ósea podrás o no realizarlos correctamente. Pero lo más común es que acabes flexionando la columna lumbar, ganando muchos números para provocarte una lesión de espalda. Según el entrenador Mike Boyle -una opinión que comparto- ambos gestos son ejercicios de espalda y no de piernas, si se hacen con las dos piernas a la vez. El peso que levantarás será el que soporte tu espalda, no tus piernas.

(*) Sara Tabares es Directora de Performa Entrenadores Personales

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