¿Cómo dormir en las noches de verano?

Murcia

 Veinticuatro grados es, aproximadamente, la temperatura máxima a la que el cuerpo puede descansar durante la noche. Murcia y agosto es un binomio que muy pocas veces nos permite estar por debajo de esos valores y tener un sueño reparador. Si no puede desplazarse a lugares más frescos para combatir el insomnio, la doctora Virginia Izura, neurofisióloga y especialista del sueño de Hospital La Vega, nos ofrece unos consejos en el programa Hoy por hoy Región de Murcia, que podrían ayudarle a dormir mejor.

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Durante el día

• Evitar la entrada de calor a la casa bajando las persianas en las horas de más calor e incluso poner toallas en las rendijas y huecos que den a la calle.

• Mantenga la casa fresca poniendo el aire acondicionado de vez en cuando, especialmente una hora antes de ir a dormir.

• Si suele hacer ejercicio, la doctora Izura asegura que: "se recomienda que no de alta intensidad, siempre al menos 3-4 horas antes de acostarse, mejor que no coincida con la que zona central del día por las altas temperaturas y en personas con dificultad para la conciliación (inicio de sueño) se aconseja que se haga a primeras horas de la mañana con exposición a la luz solar lo que favorece la terapia lumínica, es decir, se regula la producción y ritmo de melatotina endógena ayudando a regular el ciclo sueño-vigilia".

• Debemos tener en cuenta que a la hora de acostarnos, la cama y su revestimiento debe ser lo más ligero posible. Quitar los cubre colchones, fundas protectoras, etc. Usar sábanas de algodón ya que son más ligeras y si dispone de uno de esos colchones que tiene un lado para cada época del año, comprobar que el colchón esté en la posición "verano".

• Las comidas deben ser ligeras, muy especialmente las cenas, y si es posible ingerir alimentos con alto contenido de agua, como frutas, verduras, etc. Consumir mucha agua durante el día, ya que ésta ayudará a nuestro cuerpo a desprenderse del calor.

A la hora de ir a dormir

En ocasiones estos consejos durante el día no son suficientes para pasar las bochornosas noches de agosto sin dormir con el ventilador o aire acondicionado. Algunos trucos que podemos sumar a los ya expuestos podrían ser:

- Antes de meternos en la cama es muy recomendable una ducha de agua tibia, nunca fría porque conseguiríamos el efecto contrario, el agua fría hace de vasodilatador y el cuerpo reaccionará aumentando la temperatura. Mucho mejor a una temperatura superior a los 20 grados.

- Si la ducha nos da pereza, podemos suplirla por gasas con agua templada en zonas como la frente, nuca, pies o la parte posterior de la rodilla.

- Utilizar pijamas de algodón, ligeros y que absorban la sudoración.

- Usar las bolsas de agua, como podríamos hacerlo en invierno con agua caliente, pero en este caso con agua fría, y ponerla bajo la almohada.

- En la medida de lo posible, duerma de lado, ya que es la postura que precisa de menor rozamiento con la cama y le permitirá tener mayor sensación de frescor en el cuerpo.

- Si su situación se lo permite, duerma solo, dormir con otra persona aumenta la temperatura corporal y la de la habitación.

- Mantenga sus aparatos electrónicos apagados ya que estos pueden retrasar o dificultar la conciliación del sueño: "produce activación neuronal y además emiten longitud de onda azul que inhibe la producción endógena de melatotina".

Aplicar las normas de higiene de sueño para favorecer el inicio y mantenimiento del sueño es más destacable en verano pero la especialista asegura que hay que tener en cuenta dos puntos fundamentales durante todo el año:

1. "Recordar que el sueño es un ritmo biológico y, como tal, es diferente para cada persona. No todos necesitamos dormir la misma cantidad de horas ni durante el mismo periodo. Hay personas "Alondra" que necesitan acostarse temprano y se levantan temprano y personas "Búho " que necesitan justo lo contrario.

2. Existen multitud de patrones de sueño y cada persona necesita adaptar el suyo a las necesidades de vida diaria. Conocer y entender nuestra necesidad real de sueño nos ayudará siempre a dormir mejor y/o adoptar medidas adecuadas."

Si sus trastornos del sueño se prolongan en el tiempo consulte a un especialista en sueño.