¿Cómo recuperar un peso saludable tras el confinamiento?

Valencia

Empezar a salir de casa de forma más frecuente, comenzar a trabajar y encontrar una sorpresa: el pantalón aprieta un poco. El confinamiento ha hecho que nos hayamos movido menos, hemos sucumbido al sofá, a Netflix y también hemos cambiado nuestra forma de alimentarnos.

La nueva normalidad se acerca, hay que aprender a convivir con el virus y recuperar nuestros buenos hábitos y un peso saludable. ¿Qué funciona a la hora de mejorar nuestra composición corporal? La avalancha de mensajes mesiánicos – que prometen resultados rápidos y sin esfuerzo- tipo: "Quítate en una semana el peso que has cogido en dos meses" están a la orden del día y son un peligro para nuestra salud. Ante ellos debemos tener criterio, observar quién hay detrás y qué nos quieren vender. El marketing no es ciencia, así como tampoco lo son los métodos con nombre propio.

El primer paso sería averiguar de qué situación partimos y qué podemos hacer para cambiarla, en el caso de tener que hacerlo. Sin milagros. Sin operación bikini. "Es complicado dar una cifra aproximada del peso que los españoles hayamos podido coger en este confinamiento, puesto que carecemos de datos de otras situaciones similares. Es cierto que al inicio de todo esto, las cifras podrían oscilar entre 3 y 5 kilos que al fin y al cabo es la ganancia de peso que podemos tener los españoles en periodos vacacionales o navideños en los que nos salimos de nuestra rutina diaria. En las próximas semanas saldrán datos que nos podrán decir con más aproximación cuál ha sido nuestra ganancia de peso. En Francia, por ejemplo, el Instituto Francés de Opinión Pública ha señalado que nuestros vecinos han ganado 2-3 kilos en este periodo", señala la nutricionista del Hospital General de Valencia, Jéssica Ruiz.

El reto: rehacer nuestra nevera

En el confinamiento hemos cocinado más, no siempre de forma sana, y también hemos abusado de "la dieta de la recompensa": azúcares, dulces..." Ha habido un incremento de alimentos saludables como las verduras frescas, pero también del consumo de chocolate, dulces y azúcar. También de productos precocinados y bebidas alcohólicas, algo bastante preocupante", señala nuestra nutricionista. "Lo recomendable sería volver a hacer una rutina y a la hora de hacer la compra, hacer una lista e ir cuando ya hayamos comido", añade.

Comer de forma sana es posible, para ello debemos volver de forma paulatina a nuestra rutina. "Apostar por el consumo diario de frutas y verduras – tenemos muchas de temporada-, cereales de grano integral, legumbres, huevos, frutos secos (al natural). Reducir el consumo de carne roja... Evitemos el consumo de los ultraprocesados y las bebidas alcohólicas", concluye Ruiz.

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Entrenamiento de fuerza, un potente aliado

Una revisión publicada hace tan solo un mes, The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis admitía que entrenar fuerza ayuda más a perder grasa que el entrenamiento de resistencia continuo, es decir, que el entrenamiento de resistencia continuo no eleva el metabolismo basal y el entrenamiento de fuerza sí lo hace. "Este trabajo respalda algo que ya creíamos: el entrenamiento de fuerza, debido a que requiere más tiempo de recuperación que el ejercicio en franja aeróbica, genera un mayor consumo energético en el medio plazo. Si calculamos únicamente el consumo de energía y grasa durante la actividad física, sí que es cierto que durante el ejercicio aeróbico es superior. Sin embargo, si tenemos en cuenta las siguientes 48 horas, esto podría cambiar", comenta Guillermo Alvarado, entrenador personal en València y director de PERFORMA.

Cuando se diseña un programa de pérdida de peso, no solo debe buscarse la pérdida inmediata, sino sostenible hasta llegar a la cifra deseada. Una estrategia que busque la máxima pérdida de peso a corto plazo, con dietas milagros excesivamente restrictivas, y ejercicio aeróbico, puede facilitar la pérdida de masa muscular. "El tejido muscular le genera al organismo un consumo energético permanente, incluso en reposo. Esta es la razón por la que los hombres, por norma general, consumen más energía que las mujeres. Un programa que facilite la pérdida de peso, pero también la masa muscular, obtendrá a corto plazo una mayor pérdida en báscula, pero llegará un momento en que el consumo energético será tan bajo que resultará prácticamente imposible seguir perdiendo peso de manera saludable. Por el contrario, un programa que incorpore una parte de acondicionamiento muscular evitará que este tejido disminuya, lo que mantendrá elevado el consumo energético, facilitando la pérdida de peso a largo plazo, y de manera mucho más saludable. No solo tendremos mucha menos masa grasa ante mismo peso corporal, sino que nuestra fuerza muscular será mucho mayor", señala Alvarado.

Al final, la salud y el riesgo de enfermedad y muerte prematura no solo se asocia con el sobrepeso, sino también con la masa muscular. Más fuerza muscular nos permitirá ser capaces de hacer más cosas con nuestro propio cuerpo, lo que aporta independencia y salud. "No es lo mismo plantarse con 80 años pudiendo hacer todo lo que nos apetezca, que ver nuestra libertad cercenada por tener que depender de otra persona para realizar un gran número de actividades, cuando no resulte imposible. La salud no solo es evitar la muerte prematura y la enfermedad, sino conseguir que nuestro cuerpo no se acabe convirtiendo en un factor excesivamente limitante", añade Alvarado.

Dietas cetogénicas y HIIT

El HIIT (Hight Intensity Interval Training) es entrenamiento interválico (con descansos incompletos entre repeticiones), pero de alta intensidad. "Normalmente corresponde a un trabajo alrededor del 100% del VO2max*. Algunos creen que es trabajo de máxima intensidad, pero no es así. El trabajo de máxima intensidad sería el SIT, donde se hacen Sprints (acciones de máxima velocidad) interválicos. Para hacernos una idea, si hiciéramos un HIIT corriendo, una persona entrenada iría a unos 14km/h. Sin embargo, en un SIT iría por encima de los 25km/h (un sprinter profesional va a un promedio de unos 36km/h)", afirma Jorge García Bastida, doctor en Alto rendimiento y profesor de la UNIR.

*VO2max: cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado.

La dieta cetogénica puede ayudar a la perdida de peso, al igual que el resto de dietas de restricción calórica. "El problema principal, es que este tipo de dietas solo funcionan con gente a la que se le da esta comida (en un estudio, en un hospital, etc..) o personas con una gran disciplina (y quizá una buena adaptación genética), las cuales no son las que necesitan perder peso. Lo que acaba pasando en la mayoría de los casos es dejar de realizar esta o las otras dietas y vuelta al peso anterior o incluso efecto rebote. Además, este tipo de dietas solo permite realizar ejercicio de una intensidad media-baja (enérgicamente es menos económica, por eso se pierde peso) y puede llevar no solo a la perdida de grasa, si no también de músculo (en este sentido hay estudios muy interesantes por parte del grupo de investigación al que pertenece Javier Benítez de la Universidad de Málaga). Los que la defienden, hablan de una supuesta adaptación a largo plazo, cuya prueba científica de existencia, según Burke sería débil", comenta Bastida. Lo importante, para este experto, para perder el peso ganado, seamos capaces de "generar buenos hábitos de ejercicio y alimentación, y si los teníamos antes del confinamiento recuperarlos lo antes posible".