Legumbres: injustificados parias de las recomendaciones dietéticas

Desconozco las razones (aunque tengo mis hipótesis) al respecto de la poca atención que se les presta a las legumbres, como alimento, en la mayor parte de las recomendaciones y guías de consumo. Figuran en ellas, eso es cierto, pero si bien sobre la mayor parte del resto de grupos de alimentos se realizan enconadas advertencias al respecto de su consumo (ya sea para bien o para mal) sobre las legumbres parece que las ha mirado un… ciego (peor aun que un tuerto). Y no me parece nada justo.

Sean como sean las recomendaciones, el consumo de legumbres en España ha caído en picado desde nuestro pasado más o menos reciente. Así, si en 1961 se cifraba el consumo de legumbres en unos 26,8 gramos por persona y día; en 1970 esta cifra descendía a los 21,0 gramos; en 1980 a 15,3 gramos; en 2000 a 13,5 gramos; en 2006 a 11,9 gramos; en 2008 11,1 gramos y, el último dato del que dispongo, sostiene que en España y en 2011 se hizo un consumo de 8,6 gramos de legumbres por persona y día. Lo que significa que en lo referente al periodo 1961 y 2011 los españoles de hoy en día comemos menos de una tercera parte que lo que comían aquellos de principios de la década de 1960. Pocos alimentos además del pan han sufrido semejante varapalo (no te lo pierdas, dos alimentos que son típicos como ellos solos de la verdadera dieta mediterránea).

Sin embargo y para ser sincero, parece que desde 2011 y hasta la reciente actualidad el mercado ha sufrido un considerable repunte, al menos en cifras de producción y comercialización, aunque para conocer si hemos terminado comiendo más legumbres que hace tres cuatro años habrá que esperar a que se publiquen las estadísticas correspondientes.

Decía antes que no me parecía justo que la mayor parte de las recomendaciones dietéticas “oficiales” pasen casi de puntillas sobre el consumo de legumbres, me refiero a una injusticia desde el más estricto punto de vista nutricional y de sus posibles beneficios sobre la salud. Y es que, por sus inherentes cualidades es difícil encontrarles pega alguna, y más al contrario sí muchas ventajas, tal y como unos cuantos dietistas-nutricionistas nos afanamos en aclamar (véase este texto de Julio Basulto). Veamos:

Tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes. Por poner solo un ejemplo baste decir que 100g de lentejas (en seco) aportan 23 gramos de proteínas, frente a los 19,3 gramos contenidos en 100g de solomillo de ternera; y el resto de legumbres secas parecido. La particularidad de estas proteínas es que, en general, son poco ricas en un aminoácido esencial (la metionina) y por esa razón se dice de este tipo de proteínas que son de “bajo valor biológico”. ¿Pero acaso ha de ser considerado esto un “problema” dentro de un patrón de alimentación equilibrado? Para nada, muchos otros alimentos contienen ese aminoácido.

Además, en las legumbres es imprescindible destacar su riqueza en fibra. De hecho yo no conozco ningún otro grupo de alimentos que, de forma general, aporte tanta fibra por unidad de peso como lo hacen las legumbres. Pocos alimentos pueden competir con los cerca de 8 gramos de fibra por cada 100g de unas lentejas o unos garbanzos cocidos.

Todo ello tomando en consideración un interesante aporte de minerales (entre ellos el hierro y el potasio) y de algunas vitaminas (en particular el ácido fólico), amén de algunos fitonutrientes del tipo flavonoide.

Así, muy en resumen, de las legumbres se podría decir que se trata de un alimento de bajo índice glucémico, bajo en grasa, sin colesterol (sin considerar la posible fuente de colesterol por parte de otros ingredientes que las acompañen), ricas en proteínas y una excelente fuente de fibra dietética… en resumen, una maravilla que, como decía, tenemos semi olvidada.

En el terreno culinario, las legumbres ofrecen la posibilidad de confeccionar una considerable variedad de recetas. Además de los consabidos potajes y cocidos, este grupo de alimentos también se presta a otras recetas en forma de purés, cremas o patés (tipo hummus) y por supuesto a formar parte de coloridas ensaladas. Lo digo porque parece que para muchas personas solo el invierno es tiempo para este manjar; sin embargo, hay numerosas recetas refrescantes que se sirven en frío y que son óptimas para el periodo estival. Quizá, que me gusten tanto las legumbres se debe a que, bien entendidas, son un ingrediente que suele implicar una cierta dedicación e inclinación por las cuestiones culinarias con todo lo que ello implica, entre otras cosas una también conveniente planificación de los menús. Cierto que también están las conservas de platos preparados a base de legumbres (cocidos, fabadas, etcétera)… pero no es lo mismo. En cualquier caso, una solución a medio camino y que sí podría ser más o menos válida consiste en la utilización de conservas de legumbres “al natural” sin más ingredientes que las propias legumbres ya cocidas y que pueden ser de gran utilidad para ahorrar un tiempo que en momentos puntuales no se tenga.

Así pues, creo que es hora de poner en valor las cualidades de este grupo de alimentos y ponerlas, por lo menos, al nivel de las verduras y hortalizas. Para ello baste hacer buena esas recomendaciones que casi pasan desapercibidas en buena parte de las guías alimentarias y con ellas recurrir a una frecuencia en su consumo que ronde entre las 2 a 4 veces por semana. Como se hacía antes, vamos… cuando nuestro patrón dietético estaba mucho más próximo al estándar mediterráneo.

Juan Revenga (@juan_revenga)