Las legumbres también son para el verano: siete recetas muy fresquitas con lentejas, judías o garbanzos

Madrid

Septiembre está a la vuelta de la esquina y las olas de calor se han tomado un respiro, pero aún queda mucho verano por delante y el ser humano no puede (o debe) alimentarse solo de gazpacho, salmorejo, helados y ensaladas. Al menos, no de las que están elaboradas —básicamente— con frutas y hortalizas. Para reforzar la parte proteica se puede recurrir al atún, al huevo... ¡y también a las legumbres!

"Las legumbres son buenas, son saludables y son convenientes para el medio ambiente", asegura Toni Massanés en el maravilloso libro La cocina de las legumbres, de la Fundació Alícia. Una obra en la que también recuerda que "han formado parte de todas las tradiciones culinarias desde tiempo inmemorial". Motivos más que suficientes a los que, de todas formas, también podemos añadir el factor precio porque, aunque acudamos a las de mayor calidad, siguen siendo un alimento muy asequible, teniendo en cuenta lo nutritivas y versátiles que son.

Hemos recopilado siete recetas muy distintas entre sí —desde un helado a una crema con garbanzos crunchy, pasando por varios formatos de ensalada— que se pueden preparar con legumbres ya cocidas: ¡una opción rápida, barata y resultona!

1. Lenteja caviar con tomatitos y alcaparras

A Mikel Iturriaga, fundador de El Comidista, le encantan las ensaladas y las legumbres (por separado), así que cualquier combinación de ambas también le suele parecer una buena alternativa. "Es muy recomendable introducir legumbres en las ensaladas y no solo por motivos nutricionales, sino porque quedan fenomenal", explica en Gastro SER. "Es una buena forma de seguir comiéndolas en verano".

Al preguntarle por fórmulas concretas empieza decantándose por los garbanzos: "Yo suelo hacerlos en ensalada con tomate picado, cebolla y huevo cocido, tres ingredientes que pegan muy bien". Pero mientras comparte esa receta, se le va ocurriendo otra tan rica como esa (o más): "También hago una con lentejas de la variedad caviar, que antes eran difíciles de encontrar, pero ya no, y que funciona muy bien porque no se deshace y porque es muy bonita", explica. "También le añado aceitunas negras, tomatitos pasados por la sartén para que se ablanden, y alcaparras. Lo aliño todo con comino, miel, aceite de oliva y sal. Sencilla, pintona y está buenísima".

2. Crema de pimientos con garbanzos

El cocinero Fabián León, finalista de la primera edición de MasterChef, ha publicado un par de interesantes libros con propuestas de batch cooking (preparación de los menús semanales en poco tiempo). El último, la versión veggie de Cocina en 2 horas para toda la semana, incluye varias propuestas interesantes: dhal de lentejas con cardamomo, hummus ultraverde con setas en airfryer... La más sencilla y apetitosa, de todas formas, seguramente sea la crema de pimientos asados con yogur y garbanzos crunchy.

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Para hacerla basta con asar un par de pimientos rojos (50 minutos a 200 grados), para luego pelarlos y retirar las semillas, guardando el jugo que sueltan. Por otro lado, hay que aliñar un puñado de garbanzos cocidos con especias ((tomillo, ajo en polvo, pimentón y cúrcuma, por ejemplo) y aceite de oliva, y ponerlos en la airfryer 10-15 minutos a 180 grados. Para acabar, basta con triturar los pimientos con parte de su jugo, vinagre, sal, pimienta y 1 yogur griego, El resultado se sirve bien frío, por los garbanzos crunchy por encima.

3. Judía blanca y guisantes con vinagreta

La cocinera Noelia Gamero se ha convertido en la gran embajadora de la cocina casera de toda la vida en Instagram y entre sus platos, por supuesto, no pueden faltar las ensaladas de legumbres. "Ahora en verano viene genial para ensaladas y platos supercompletos", explica. "Una combinación que me gusta mucho es de alubia blanca con guisantes, vinagreta, pimiento verde, cebolla, aceite, vinagre y sal, a la que luego, opcionalmente, le puedes añadir remolacha fresca, zanahoria, bonito o jamón York o lo que tengas en la nevera".

Pero Noelia Gamero tiene ideas para todo. Los garbanzos, por ejemplo, le gustan más con pimientos de piquillo o pimiento asado, atún y vinagreta sencilla con una pizca de mostaza. Para las ensaladas de lentejas, en cambio, propone cebolla picada, pimiento verde y rojo, tomate cherry, vinagreta con zumo de limón y un toque verde con brotes de rúcula.

4. Salmorejo con garbanzos

En la reciente entrevista concedida a Gastro SER, Alberto Chicote explicó que, cuando se trata de legumbres y verano, la memoria le lleva a las "ensaladas de garbanzos y judías" que su madre preparaba con vinagreta, añadiendo "atún de lata o sardinas". Un tipo de plato en el que, en su opinión, funciona muy bien aliñar con cítricos, además de aceite de oliva y sal. Pero al chef del restaurante Omeraki también le gusta usar las legumbres como guarnición para las sopas y cremas frías, incluyendo el gazpacho o el salmorejo.

"Os va a parecer de coña, pero unos garbancitos cocidos, escurridos y aliñados con un poco de aceite, a un salmorejo o a un gazpacho le van que te quieres caer de culo", aseguraba. "También las judías. ¡Las alubias de La Bañeza están espectaculares en sopas frías! En España no somos muy consumidores, pero a una sopa fría fresca, gelatinosa, con un buen chorro de lima y leche de coco, le metes una judía o una lenteja fría... ¡y vuelas!". El cocinero madrileño asegura que las legumbres tienen muchas virtudes y una de ellas es el "fantástico aporte nutricional" de la proteína vegetal, pero también pone en valor su "mágica" untuosidad. "A este tipo de sopas o de platos, cuando le aportas untuosidad en la boca, todo se convierte en algo mucho más maravilloso. Pruébalo cuando quieras y ya me cuentas qué tal te ha ido".

5. Tartar de bacalao con empedrado

La cocinera Carme Ruscalleda incluyó una apetitosa receta de "tartar de bacalao con empedrado" en su libro La magia de la cocina. Un plato fresquito que ella propone hacer con judías del ganxet, pero que también se puede hacer con judías pintas, garbanzos o lentejas. En cualquier caso, se trata de cortar 600 gramos de bacalao desalado (sin piel y sin espinas) en dados de 1 cm, paraluego mezclarlo con la ralladura de medio limón, medio diente de ajo, 20 hojas de perejil, 0,2 gramos de pimienta blanca, 2 gramos de mostaza y 50 ml de de aceite de oliva virgen extra.

Por otro lado, el empedrado consiste en mezclar 500 gramos de judía blanca del ganxet con 100 gramos tomate maduro y la misma cantidad de cebolleta picada, pimiento verde, pimiento rojo (todo a dados), aceitunas verdes sin hueso y aceitunas negras (de Aragón) sin hueso. Se aliña todo con 50 ml de aceite de oliva virgen extra, 10 ml de vinagre de Jerez, 10 tallos de cebollino picado, 10 g de mostaza (de Meaux) y, opcionalmente, hierbas frescas.

6. Garbanzos con verdura sofrita

La ensalada preferida de la chef Gemma García (Mannix) es la ensalada de bogavante con aguacate, sobre todo —según dice— si se parece al salpicón que preparan en el restaurante Elkano.

Pero también le gustan las de lechuga con pescados ahumados (anguila, arenque o sardina) y vinagreta de fresa, y las ensaladas de arroz y de legumbres (no así las de pasta). Una de las que prepara más a menudo es la de garbanzo Pedrosillano con verdura sofrita y tomatito: "¡Está muy rica!".

7. Helado al momento de judías

El libro La cocina de las legumbres, de la Fundació Alícia, es una auténtica biblia gastronómica que, además de ensalzar sus propiedades nutricionales y su carácter sostenible, incluye infinidad de propuestas para cocinar con leguminosas de mil formas distintas: para picar, para hacer pan, en sopa, en ensalada, como relleno, para elaborar salsas, en guisos, en batidos... ¡y hasta para preparar postres dulces! Uno de los más llamativos es el "helado al momento de judías", para el cual solo hace falta contar con 200 gramos de judías blancas cocidas, 125 ml de nata líquida con un 35% de materia grasa, 25 ml de leche, 20 gramos de queso fresco tipo quark, sal, pimienta, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico.

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La elaboración es bastante sencilla: primero hay que escurrir las judías, extenderlas en una bandeja y meterlas en el congelador; una vez congeladas hay que ponerlas en una batidora americana junto con el resto de ingredientes y triturar a golpes rápidos (para evitar que se caliente) hasta formar una crema espesa; con una cuchara, mezclamos crema helada con la sal y la pimienta, y servimos con unas gotas de aceite, vinagre y pimienta recién molida. En la web de la marca de legumbre Luego hay una variante un poco más dulce.