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Miércoles, 29 de Enero de 2020

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Deporte con sobrepeso: ¿todo vale?

La respuesta la tiene, como siempre, Sara Tabares (entrenador personal en Valencia y directora de Perfoma Entrenadores Personales):

1. Reconocimiento médico. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios deberíamos realizar un reconocimiento médico. Habría que comprobar si al sobrepeso puede haber asociadas patologías de tipo cardiovascular, osteoarticular, diabetes… “También deberíamos tener en cuenta la medicación que puede estar tomando la persona y que el profesional del ejercicio debe considerar respecto a sus efectos sinérgicos con el ejercicio”, admite el profesor, Juan Ramón Heredia, Director del Instituto Internacional Ciencias del Ejercicio Físico y Salud-IICEFS, uno de los referentes más importantes en materia de ejercicio y sobrepeso del sector.

2. Cuando no todo es tan simple como lanzarse a las calles a correr. Nuestras articulaciones, según los estudios, reciben entre dos y cuatro veces el impacto de nuestro peso corporal. Cuidémoslas. Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma. “Un sujeto obeso podría caminar rápido, incluso correr siempre que se den una serie de condiciones que un profesional adecuadamente competente es capaz de reconocer o llevar a cabo: corrección de patrones inadecuados (el obeso posee una alteración en el patrón de marcha y carrera debido su exceso de tejido adiposo y su distribución), mejora de la fuerza máxima y RFD en acciones con los miembros inferiores, adecuado acondicionamiento de la musculatura periarticular del tobillo, adecuados niveles de control y estabilidad del tronco... En estas condiciones, aunque se tuviese exceso de peso no existiría mayor riesgo que en cualquier otro sujeto en correr siempre que no se supere un volumen máximo y se haga de forma correcta”, señala Heredia. “La clave estará en considerar que todo puede conllevar riesgo, pero el adecuado profesional es capaz de valorarlo y reducirlo en cada actividad. Por tanto la clave, como cualquier "medicamento" está en la dosis (que será administrado por un profesional competente)”, añade.

3. Entrenamiento de fuerza, un aliado. La ciencia ha demostrado que el volumen de entrenamiento es una de las variables fundamentales a la hora de mejorar la composición corporal. El volumen es toda la cantidad de entrenamiento que podemos realizar en una sesión (series, repeticiones, ejercicios...) La idea es ir poco a poco aumentando con el paso de las semanas el volumen de entrenamiento. Estudios como Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis, publicado en la revista PLoS One indican que es más productivo combinar entrenamiento aeróbico con entrenamiento de fuerza. En las personas obesas, tras considerar el estatus y capacidad funcional, especialmente al comienzo del programa de entrenamiento, es primordial facilitar que el mismo sea capaz de desplazar su propia masa corporal con menor esfuerzo durante sus actividades de la vida diaria y vida diaria laboral (Heredia et al., 2015), ello podría ser una condición previa para poder empezar a utilizar trabajos de desplazamiento (marcha, carrera) sobre todos en los sujetos con mayor obesidad. Este objetivo difícilmente puede lograrse por otra vía que no sea la mejora de la fuerza máxima y explosiva (RFD) (González Badillo y Rivas, 2002).

4. Caminar. El reto de los 10.000 pasos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas adultas caminar 10.000 pasos al día para mantenerse en forma. Alcanzar esos 10.000 pasos, empezar a moverse es un buen comienzo.Existe una relación inversamente proporcional entre número de pasos e índice de masa corporal (IMC). A mayor número de pasos diarios menos IMC. Aunque el IMC es una variable cada vez menos utilizada sirve para relacionar número de pasos y peso corporal (Bassett, D.R., Toth, L.P., LaMunion, S.R. et al. 2016).

5. HIIT (Entrenamiento intervalado de alta intensidad) vs aeróbico convencional. El protocolo HIIT (High Intensity Interval Training) consiste en series muy breves e intensas de ejercicio, separadas por breves periodos de recuperación. No se recomienda realizarlo sin autorización de un médico especialista para personas principiantes o que pueden tener algún tipo de cardiopatía. El HIIT, al ser muy intenso, requiere un tiempo de recuperación posterior, de hecho su beneficio no está en la propia sesión, viene después de ella, ya que aumenta el metabolismo basal en las horas posteriores. Con un par de días de HIIT intercalados con trabajo cardiovascular extensivo (baja intensidad y 40 min de duración aproximada) se pueden conseguir buenos resultados. El trabajo cardiovascular clásico, más duradero, también es un buen aliado en la mejora de la composición corporal. Podría ser interesante utilizarlo tras las sesiones de HIIT, al día siguiente o a los dos días. Mejora la recuperación, permite eliminar ciertos metabolitos musculares que se han generado en la sesión de anterior de HIIT. Ambos sistemas serían eficaces para perder peso. La capacidad tanto de HIIT como de aeróbico convencional (MICT) para perder grasa y mejorar la composición corporal por si solos, sin que se lleve un sistema de alimentación adecuado paralelo, es moderada y similar (M. Wewege, R. van den Berg, R. E. Ward and A. Keech (2017). “Falta investigación respecto a esta cuestión y debemos exigir cautela respecto a proclamar las bondades de uno frente a otro, es obvio que el HIIT constituye una alternativa que puede ser muy interesante pero, como todo dependerá del profesional que prescribe ejercicio para su aplicación”, resalta el profesor Heredia.

6. Ejercicios multiarticulares. Menos curl de bíceps y más ejercicios multiarticulares. Intentar usar en nuestro plan de entrenamiento aquellos que más masa muscular mueven... Multicarticulares: preses (ejercicios de empujón), pules (tirón) y ejercicios de pierna como step up o lunges asistidos con poleas (ver vídeo). Tal y como admite Heredia, se debe tener en cuenta que “los ejercicios no deben superar la capacidad de control y estabilidad del sujeto cuando se trate de ejercicios combinados o secuenciales”.

*Sara Tabares es entrenador personal en Valencia y directora de Perfoma Entrenadores Personales.

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