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Miércoles, 19 de Junio de 2019

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Nueve ideas para prevenir el cáncer desde la cocina de tu casa

¿Cómo cocinar para prevenir el cáncer? ¿Qué hábitos deberíamos cambiar? El doctor Fernando Fombellida y el chef Andoni Luis Aduriz mezclan ciencia y fogones en el libro 'Cocina para vivir'

El brócoli, el ajo y el jenjibre son tres de los alimentos con una acción anticancerígena más contrastada. /

¿Cómo cocinar para prevenir el cáncer? El doctor Fernando Fombellida y el cocinero Andoni Luis Aduriz acaban de cruzar el vasto conocimiento de la literatura científica con el poder de seducción de una receta. Cocinar para vivir (Destino, 2015) es una obra rigurosa pero, al mismo tiempo, llena de consejos de los que, en mayor o menor medida, cualquiera puede echar mano.

"Hay más de medio millón de artículos científicos que relacionan el estilo de vida con el cáncer, así que lo difícil ha sido distinguir el grano de la paja", señala Fombellida. "Y nuestro objetivo es que el lector se ponga en marcha, por eso hemos incluido un cuestionario para que cada uno sea consciente de su punto de partida".

Una frase de Platón precede al texto de Aduriz y Fombellida: "El que aprende y aprende y no practica lo que sabe, es como el que ara y ara y no siembra". / C. G. CANO

El libro explica (con un lenguaje sencillo y asequible) por qué unos alimentos potencian la acción de otros o por qué hay que comprar basándonos en el conocimiento, más que en el marketing. Aduriz, por su parte, aporta pruebas de que la cocina saludable no está reñida con el deleite gastronómico: porridge, leche especiada...

Frente a la engañosa rotundidad de ciertos titulares de prensa, en Cocinar para vivir se defiende que no hay alimentos "buenos" y alimentos "malos", o que no todos los estudios tienen el mismo valor. Las siguientes nueve ideas resumen algunos de los principales argumentos:

1. Alimentos ecológicos (por sentido común)

¿Es mejor un tomate ecológico que un tomate convencional? Divulgadores científicos como JM Mulet se han encargado de dejar claro que no, y Fombellida lo confirma: "Desde un punto de vista estrictamente nutricional, los alimentos ecológicos no son superiores a los convencionales". El médico vasco asegura, sin embargo, que la ventaja de los productos ecológicos es que están "menos contaminados". ¿Tomar pesticidas o fungicidad a bajas dosis puede incrementar el riesgo de cáncer? "No está demostrado, pero a mí el sentido común me dicta que lo ideal es tomar alimentos menos contaminados".

2. Evitar los alimentos procesados

El 61 % de las calorías que toma un español proceden de alimentos procesados industrialmente, es decir, productos que no están tal cual en la naturaleza y que, mayoritariamente, cuentan con azúcares o grasas añadidas. ¿Cómo sortear esa ingente oferta de snacks, galletas y bollería industrial? "Es muy importante que los alimentos que tomamos con más frecuencia sean de calidad", asegura Fombellida. "Como norma general te diría que comas pan con fibra, evitando las harinas refinadas. En vez de pan de molde blanco, por ejemplo, pan integral hecho con levadura madre, de casa o de la panadería".

"Dos o tres cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra, no más". / GETTY

3. Aceite sí, pero de oliva virgen extra... ¡y sin pasarse!

El aceite de oliva es la mejor grasa que podemos tomar. Sus propiedades anticancerígenas hacen que supere de largo a los de maíz o girasol, pero eso no quiere decir que podamos abusar de él. Un exceso de grasas en la dieta produce obesidad y la obesidad es, después del tabaco, el segundo factor de riesgo para contraer cáncer. Aduriz y Fombellida recomiendan dos o tres cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío, no más.

4. El alcohol es malo*

Los cardiólogos recomiendan una o dos copas de vino al día para prevenir riesgos cardiovascuilares, pero para el cáncer, según Fombellida, "no hay una dosis mínima de seguridad", por lo que es recomendable evitar cualquier tipo de alcohol o, al menos, consumirlo de forma espaciada y moderada. "También es cierto que la gente que solo consume solo vino suele mantener un estilo de vida mucho más saludable que los que también consumen cerveza y licores", matiza.

5. Lo importante es el patrón

"Cada alimento, individualmente, contribuye a la buena alimentación, pero jamás podrá sustituir a la bondad del conjunto", se lee en el libro. El problema es que no hay datos concluyentes sobre la conveniencia de unos sobre otros, por lo que los autores recomiendan que cada cual diseñe el suyo.  "Está demostradísimo que los vegetarianos tienen una prevalencia de cáncer inferior a la del resto", arguye Fombellida. Otro dato a tener en cuenta es que, aunque pueda resultar curioso, "el Mediterráneo es, justamente, donde menos se sigue la dieta mediterránea". Según el autor, "hay ensaladas que son todo menos una ensalada: costrones, beicon, salsas con mucha grasa… La gente cree que se está nutriendo bien, pero no lo hace".

Andoni Luis Aduriz y Fernando Fombellida, durante la presentación del libro. / C. G. CANO

6. La importancia del qué y del cómo

Los alimentos no son anticancerígenos de por sí. Muchos estudios avalan el las propiedades de la cúrcuma, el té verde, el ajo, las frutas del bosque, los cereales integrales o las crucíferas (brócoli, col, lombarda, nabo, grelos o coles de Bruselas). Pero no solo es importante el ingrediente, también hay que saber cómo cocinarlos correctamente. "Los efectos beneficiosos del licopeno del tomate se dan cuando está cocinado y no cuando está crudo, por eso incluimos una receta de guacamole con tomate asado", comenta el chef Andoni Aduriz. "También conviene machacar el ajo o saber que si hierves el brócoli durante mucho tiempo, pierde sus propiedades anticancerígenas", añade Fombellida, quien además usa la estevia como edulcorante.

La obra incluye otros consejos generales:

  • Reduce el tiempo que transcurre entre la recolección de un producto y su consumo, y desde que lo cocinas hasta que lo ingieres.
  • Lava los alimentos meticulosamente, pero evita los remojos prolongados e introdúcelos en la olla cuando el agua hierva.
  • Para perder menos nutrientes, retira el producto del fuego cuando pierda rigidez y lávalo con agua fría para interrumpir su cocción.
  • Utiliza siempre aceite de oliva virgen extra, tanto en crudo como para cocinar, y consume pocos fritos, especialmente fuera de casa.
  • Evita utensilios de cobre, de aluminio o de plástico (excepto prolipopileno) y desecha las sartenes de teflón deterioradas.

 7. Todo en su justa medida

Una de las conclusiones de Cocinar para vivir es que no conviene abusar de ningún alimento, "ni siquiera de aquellos que contienen propiedades muy saludables". Pero Fombellida y Aduriz sí recomiendan consumir legumbres, cereales integrales (arroz integral, quinoa, mijo) y crucíferas (brócoli, coliflor, grelos, daikon) al menos tres o cuatro veces por semana. También recurrir diariamente a manzanas, cítricos, zumo de granada, cúrcuma, frutos rojos, tomates o setas y, con frecuencia semanal, a las algas y el jenjibre. Insisten, sin embargo, en que "la alimentación es un todo equilibrado y no puede estar basada en una lista de alimentos milagrosos".

8. Hay que recuperar las hierbas aromáticas

Hierbas aromáticas. / GETTY

Fernando Fombellida se muestra tajante: "Todas las hierbas aromáticas están llenas de sustancias anticancerígenas y es una pena que no se utilicen porque si las usáramos, además, no haría falta tanta sal". Tomillo, romero, menta, perejil, apio, salvia, laurel, orégano, albahaca… Cada una tiene sus virtudes, pero en general destaca su actividad antiinflamatoria y antioxidante. Los autores recomiendan usarlas a diario en pequeñas cantidades.

9. Los fermentados mejoran la flora intestinal

"Hay más bacterias en el intestino que células en el cuerpo humano", señala el médico vasco, "y al conjunto de todas ellas se le denomina microbioma". Hay cosas, por lo tanto, que no dependen solo de nosotros. "Los japoneses tienen una incidencia menor de cáncer de próstata, y se atribuía a su consumo de soja, pero luego se ha visto que depende también de cómo se metaboliza, y eso está relacionado con el microbioma", añade Fombellida. "Aún hay cantidad de misterios entorno a este tema, pero está claro si tomas mucha carne y pocas verduras, tu flora intestinal será distinta a la que tendría siguiendo una dieta rica en vegetales", señala el autor. Lo ideal es recurrir a alimentos fermentados o con probióticos (miso, kéfir, chucrut, yogures enriquecidos, verduras fermentadas) y ricos en fibra.

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