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Viernes, 21 de Febrero de 2020

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¿Son indispensables los lácteos?

Una dieta rica en verduras de hoja verde, coles y semillas sustituye el aporte de calcio necesario para el sistema óseo

Los lácteos no son indispensables en nuestra dieta, según Ainhoa Prat, nutrionista y coach nutricional (www.vegetablesandbeans.com), si en su lugar tomamos otros alimentos que nos aporten el calcio necesario. Para mantener nuestra salud ósea, "debemos tener en cuenta que el calcio no solo está en la leche", explica. Por eso, "los lácteos no son indispensables porque el calcio que aportan lo podemos en contrar en otro tipo de alimentos como la crucíferas -las coles o el brócoli cuya mayor concentración de calcio se halla en el tronco-,  las verduras de hoja verde -acelgas, espinacas...-, las legumbres, los frutos secos -sobre todo las almendras-, las semillas -especialmente el sésamo-, o las conservas de pescado como las anchoas o las sardinas -porque las tomamos con sus espinas-.

ABSORCIÓN DEL CALCIO:

  • De la leche se absorbe hasta el 30%
  • De las coles de Bruselas se absorbe hasta el 60%
  • De las semillas se absorbe hasta el 20%

Ainhoa Prat sí que pone el acento en los lácteos fermentados, ya que "son buenos para nuestra salud intestinal".  Sin embargo, no solo importa la cantidad de calcio que aporta cada alimento, sino cómo nuestro cuerpo lo absorbe. Por ejemplo, de la leche se absorbe hasta el 30% de calcio, de las coles de Bruselas hasta un 60%, y de las semillas se absorbe hasta un 20% de calcio.

Hay muchas personas que sustituyen la leche por las bebidas vegetales, pero, en palabras de la nutricionista, "son una alternativa, no un sustituto". Existen de muy diversos tipos, de arroz, avena, almendras, coco, avellanas, anacardo y soja. Son bebidas que suelen estar fortificadas de calcio. "Lo que debemos saber es que se toman como alternativa a la leche como bebida, no por su aporte en calcio".

 Pero, para garantizar la salud ósea, es necesario mantener el calcio dentro del hueso y no perderlo. Para ello, "debemos disminuir la cantidad de proteína que ingerimos, sobre todo la proteína animal". Asismimo, es recomendable aumentar la cantidad de frutas y verduras en nuestra dieta. Debemos, al mismo tiempo, reducir el consumo de sal porque ésta reduce la densidad ósea, al igual que el azúcar, muy presentes en los alimentos procesados. La sal hace que se absorba menos el calcio. También el café aumenta la eliminación de calcio y reduce su absorción, así como las bebidas carbonatadas, que reducen la masa ósea. Y, atención con las bebidas lights, ya que siguen siendo carbonatadas, y, por tanto, no saludables.

Para terminar, debemos tener en cuenta que si el calcio es necesario para nuestros huesos, también lo es la vitamiina D, el magnesio y el ejercicio físico.

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